Wake-up call: six ways to change your attitude to insomnia

Lời cảnh tỉnh: sáu cách thay đổi thái độ của bạn đối với chứng mất ngủ

Sleep: we know it feels good, we know it’s necessary. But the deluge of guidance, whether from well-meaning sleep scientists or bio-hackers on TikTok, has made falling asleep more fraught than ever. We are now instructed to sleep for seven to eight hours in an undisturbed stretch, with perfectly proportioned REM and Non-REM sleep. We are encouraged to track, count and monitor to achieve perfect sleep. We are told that failing to sleep well raises our risk of heart disease, type 2 diabetes, Alzheimer’s, obesity, depression and death. Little wonder so many of us (37% according to the Sleep Charity) are struggling to sleep. And little wonder that today’s anxiety-fuelled sleep industry is worth a staggering $585bn.

For anyone suffering from less-than-perfect slumber, being constantly reminded that sleep is our superpower has done little more than amplify our sleep anxiety. I was one of these. So when a series of bereavements sent my mild insomnia into overdrive, I took the advice of a sleep scientist who suggested I treat it as a luxurious gift of extra time. Viewed like this, my sleepless nights became a chance to metaphorically travel through new lands, and no longer a “condition” that threatened to kill me.

I used this gift of extra time to investigate the history and science of slumber. And eventually I began to sleep again. This is what I learned:

Giấc ngủ: chúng ta biết rằng nó mang lại cảm giác tốt, chúng ta biết rằng nó cần thiết. Nhưng sự tràn ngập các hướng dẫn, dù là từ các nhà khoa học nghiên cứu giấc ngủ có thiện chí hay những hacker sinh học trên TikTok, đã khiến việc chìm vào giấc ngủ trở nên khó khăn hơn bao giờ hết. Hiện tại, chúng ta được hướng dẫn ngủ từ bảy đến tám tiếng trong một khoảng thời gian không bị quấy rầy, với giấc ngủ REM và Non-REM cân đối hoàn hảo. Chúng ta được khuyến khích theo dõi, đếm và giám sát để có được giấc ngủ hoàn hảo . Chúng ta được cho biết rằng không ngủ ngon sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2, bệnh Alzheimer, béo phì, trầm cảm và tử vong. Không có gì ngạc nhiên khi rất nhiều người trong số chúng ta ( 37% theo Tổ chức từ thiện Sleep Charity ) đang phải vật lộn để ngủ. Và không có gì ngạc nhiên khi ngành công nghiệp giấc ngủ do lo lắng là gây ra ngày nay có giá trị lên tới 585 tỷ đô la .

Đối với bất kỳ ai đang phải chịu đựng giấc ngủ không hoàn hảo, việc liên tục được nhắc nhở rằng giấc ngủ là siêu năng lực của chúng ta chẳng làm gì hơn là khuếch đại nỗi lo lắng về giấc ngủ của chúng ta . Tôi là một trong số những người như vậy. Vì vậy, khi một loạt những tổn thất khiến chứng mất ngủ nhẹ của tôi trở nên quá mức, tôi đã nghe theo lời khuyên của một nhà khoa học về giấc ngủ, người đã gợi ý rằng tôi nên coi đó là một món quà xa xỉ của việc có thêm thời gian. Khi nhìn nhận theo cách này, những đêm mất ngủ của tôi đã trở thành cơ hội để du ngoạn qua những vùng đất mới, và không còn là một "tình trạng" đe dọa giết chết tôi nữa.

Tôi đã dùng món quà thời gian này để tìm hiểu về lịch sử và khoa học của giấc ngủ. Và cuối cùng tôi bắt đầu ngủ lại. Đây là những gì tôi học được:

No one died of insominia

We humans have always experienced periods of short, broken sleep. Letters, diaries and anecdotal evidence going back centuries show night as a time of vigilance, celebration and regular interruption. Be it because of burial ceremonies, bed-sharing, after the Church’s canonical hours, or the age-old disruptions of fire, predators, enemies, storms, caring for babies and the sick, our ancestors routinely incurred periods of sleep deprivation.

Dr Tim Hearn at Newnham College, Cambridge, speculates that the ability to withstand sleep deprivation gave our earliest female ancestors an evolutionary advantage. Those who could endure repeated circadian disruption (think newborn baby) and still function made more resilient (and therefore more desirable) partners. Interestingly, several studies into the effects of sleep deprivation have found no adverse effects for women.

Không ai chết vì mất ngủ

Con người chúng ta luôn trải qua những khoảng thời gian ngủ ngắn và ngủ ngắt quãng. Những lá thư, nhật ký và bằng chứng giai thoại từ nhiều thế kỷ trước cho thấy ban đêm là thời gian cảnh giác, ăn mừng và thường xuyên bị gián đoạn. Có thể là do các nghi lễ chôn cất, ngủ chung giường, sau giờ kinh của Nhà thờ, hoặc những gián đoạn lâu đời do hỏa hoạn, động vật ăn thịt, kẻ thù, bão, chăm sóc trẻ sơ sinh và người bệnh, tổ tiên chúng ta thường xuyên phải chịu những khoảng thời gian thiếu ngủ.

Tiến sĩ Tim Hearn tại Newnham College, Cambridge, suy đoán rằng khả năng chịu đựng tình trạng thiếu ngủ đã mang lại cho tổ tiên nữ đầu tiên của chúng ta một lợi thế tiến hóa. Những người có thể chịu đựng được sự gián đoạn nhịp sinh học lặp đi lặp lại (ví dụ như trẻ sơ sinh) và vẫn hoạt động bình thường sẽ trở thành những người bạn đời kiên cường hơn (và do đó đáng mơ ước hơn). Điều thú vị là một số nghiên cứu về tác động của tình trạng thiếu ngủ không tìm thấy tác dụng phụ nào đối với phụ nữ.

Being awake in the middle of the night is quite normal

Sleeping in two chunks was common until the Industrial Revolution, according to historical research carried out by Professor Roger Ekirch. In Mediterranean countries, it was common until very recently, thanks to the siesta. Many Indigenous people still sleep biphasically.

An interval between first and second sleeps was an opportunity for spiritual or creative reconnection, with many journals revealing that praying was a popular middle-of-the-night activity. For women, night was often a valuable, private time when they could study, write, sketch and reflect. Discovering the night paintings of Lee Krasner and Joan Mitchell, the Insomnia Drawings of Louise Bourgeois and the night writings of dozens of authors encouraged me to follow suit.

Thức dậy vào giữa đêm là điều khá bình thường

Ngủ theo hai chu kỳ rất phổ biến cho đến Cách mạng Công nghiệp, theo nghiên cứu lịch sử do Giáo sư Roger Ekirch thực hiện. Ở các nước Địa Trung Hải, điều này phổ biến cho đến tận gần đây, nhờ vào giấc ngủ trưa. Nhiều người bản địa vẫn ngủ theo hai giai đoạn.

Khoảng thời gian giữa giấc ngủ đầu tiên và giấc ngủ thứ hai là cơ hội để kết nối lại về mặt tinh thần hoặc sáng tạo, với nhiều tạp chí tiết lộ rằng cầu nguyện là hoạt động phổ biến vào giữa đêm. Đối với phụ nữ, ban đêm thường là khoảng thời gian riêng tư, quý giá khi họ có thể học tập, viết lách, phác họa và suy ngẫm. Khám phá những bức tranh về đêm của Lee Krasner và Joan Mitchell, Insomnia Drawings của Louise Bourgeois và những bài viết về đêm của hàng chục tác giả đã khuyến khích tôi làm theo.

Stop fretting that you won’t function

Tied to the tyranny of global capitalism, school timetables and a 24-hour internet, few of us can catch up on our shut-eye the following day. This adds to the anxiety of our wide awake nights: as we toss and turn, we fret that we will be too tired to perform. Granted, we may not feel at our best. But the anxiety we sense at night is rarely reflective of reality. I have given many (error-free) speeches after being awake for 35 hours, I have sat and passed exams after sleepless nights, I have raised four children on a decade of threadbare sleep. I’m still here – and it was never as bad during the day as I imagined it would be during the night. Reminding myself of this helped me shed my next-day-performance anxiety.

Meanwhile, studies indicate that how we perceive our broken sleep can affect how well we perform. Which is to say, if we tell ourselves a short night will have no adverse effects on our performance, we function better than if we repeatedly announce that we can’t think properly because we’ve had a bad night.

Đừng lo lắng rằng bạn sẽ không hoạt động

Bị ràng buộc bởi sự chuyên chế của chủ nghĩa tư bản toàn cầu, thời khóa biểu của trường học và mạng internet 24 giờ, ít ai trong chúng ta có thể chợp mắt vào ngày hôm sau. Điều này làm tăng thêm nỗi lo lắng trong những đêm thức trắng của chúng ta: khi chúng ta trằn trọc, chúng ta lo lắng rằng mình sẽ quá mệt để hoạt động. Thật vậy, chúng ta có thể không cảm thấy tốt nhất. Nhưng nỗi lo lắng mà chúng ta cảm thấy vào ban đêm hiếm khi phản ánh thực tế. Tôi đã có nhiều bài phát biểu (không có lỗi) sau khi thức suốt 35 giờ, tôi đã ngồi và vượt qua kỳ thi sau những đêm mất ngủ, tôi đã nuôi dạy bốn đứa con trong một thập kỷ ngủ không đủ giấc. Tôi vẫn ở đây - và ban ngày không bao giờ tệ như tôi tưởng tượng vào ban đêm. Nhắc nhở bản thân về điều này đã giúp tôi thoát khỏi nỗi lo lắng về hiệu suất vào ngày hôm sau.

Trong khi đó, các nghiên cứu chỉ ra rằng cách chúng ta nhận thức về giấc ngủ không trọn vẹn có thể ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc của chúng ta . Nghĩa là, nếu chúng ta tự nhủ rằng một đêm ngắn sẽ không ảnh hưởng xấu đến hiệu suất làm việc của chúng ta, chúng ta sẽ hoạt động tốt hơn so với việc chúng ta liên tục tuyên bố rằng chúng ta không thể suy nghĩ đúng đắn vì chúng ta đã có một đêm tồi tệ.

Understand that we are wired to ruminate at night

It’s quite normal to catastrophise at night. New studies have revealed that the “mind after midnight” is different from its diurnal counterpart. We have evolved to feel more fearful at night. And because some brain regions go into rest mode, we’re less able to control our emotions, to think in a rational and orderly way. Altered hormones hold sway at night, making us feel less cheerful. Now, when I start catastrophising at night, I remind myself that this is my “after midnight mind” – and things will look very different tomorrow.

Hiểu rằng chúng ta được lập trình để suy nghĩ vào ban đêm

Thật bình thường khi nghiêm trọng hóa vấn đề vào ban đêm. Các nghiên cứu mới đã chỉ ra rằng "tâm trí sau nửa đêm" khác với tâm trí ban ngày. Chúng ta đã tiến hóa để cảm thấy sợ hãi hơn vào ban đêm. Và vì một số vùng não chuyển sang chế độ nghỉ ngơi, chúng ta ít có khả năng kiểm soát cảm xúc của mình, suy nghĩ theo cách hợp lý và có trật tự. Hormone thay đổi sẽ chi phối vào ban đêm, khiến chúng ta cảm thấy ít vui vẻ hơn. Bây giờ, khi tôi bắt đầu thảm họa hóa vào ban đêm, tôi tự nhắc nhở mình rằng đây là "tâm trí sau nửa đêm" của tôi - và mọi thứ sẽ trông rất khác vào ngày mai.

Look up and out

Re-thinking my insomnia as a “gift of extra time” was the catalyst for discovering the night sky. I took an astronomy course, got a telescope and used my wakeful nights to study the stars, planets and phases of the moon. I found this both distracting and immensely relaxing. I’m not alone: research carried out by Dr Chris Barnes at the University of Derby has found that looking at the night sky makes us feel calmer, happier and more connected. “It provides a sense of place and purpose within our wider universe, and generally in life,” he said. “Being in a place where you feel comfortable with the darkness is a deeply tranquil and restorative experience.”

When I woke in the night, I often went outside and looked up, returning to sleep with record-breaking speed and ease.

Nhìn lên và ra ngoài

Việc suy nghĩ lại về chứng mất ngủ của mình như một “món quà thời gian thêm” chính là chất xúc tác để tôi khám phá bầu trời đêm. Tôi đã tham gia một khóa thiên văn học, mua một chiếc kính thiên văn và dành những đêm thức trắng để nghiên cứu các vì sao, hành tinh và các chu kỳ của mặt trăng. Tôi thấy điều này vừa gây mất tập trung vừa vô cùng thư giãn. Tôi không đơn độc: nghiên cứu do Tiến sĩ Chris Barnes tại Đại học Derby thực hiện đã phát hiện ra rằng việc ngắm bầu trời đêm khiến chúng ta cảm thấy bình tĩnh hơn , hạnh phúc hơn và gắn kết hơn. Ông cho biết: “Nó mang lại cảm giác về vị trí và mục đích trong vũ trụ rộng lớn hơn của chúng ta, và nói chung là trong cuộc sống”. “Được ở một nơi mà bạn cảm thấy thoải mái với bóng tối là một trải nghiệm vô cùng yên bình và phục hồi”.

Khi thức dậy vào ban đêm, tôi thường ra ngoài và nhìn lên, rồi ngủ lại với tốc độ và sự dễ dàng kỷ lục.

Do something creative

The “mind after midnight” often thinks differently, making wakeful nights a wonderful occasion to explore another side of your brain. Dozens of writers and artists that I interviewed while researching my book said they were more imaginative and creative at night. I started using this time to write poetry and lyrics, an experience that probably processed some of the anxieties that were keeping me awake in the first place. In a recent podcast, sleep guru Matthew Walker noted that insomnia is often a result of lingering emotional issues that weren’t addressed during the day. Purged on to the page, my thoughts and worries ceased to keep me awake and I would drift back to sleep.

Làm điều gì đó sáng tạo

“Tâm trí sau nửa đêm” thường suy nghĩ khác, khiến những đêm thức giấc trở thành dịp tuyệt vời để khám phá một khía cạnh khác của bộ não. Hàng chục nhà văn và nghệ sĩ mà tôi đã phỏng vấn trong khi nghiên cứu cuốn sách của mình cho biết họ giàu trí tưởng tượng và sáng tạo hơn vào ban đêm. Tôi bắt đầu sử dụng thời gian này để viết thơ và lời bài hát, một trải nghiệm có lẽ đã xử lý một số nỗi lo lắng khiến tôi mất ngủ ngay từ đầu. Trong một podcast gần đây, chuyên gia về giấc ngủ Matthew Walker đã lưu ý rằng chứng mất ngủ thường là kết quả của các vấn đề cảm xúc dai dẳng không được giải quyết trong ngày. Khi được đưa lên trang giấy, những suy nghĩ và nỗi lo lắng của tôi không còn khiến tôi mất ngủ nữa và tôi sẽ ngủ lại.

Keep it dark

Several studies published in the last few months have revealed the crucial role of darkness and the debilitating place of LED lighting when it comes to sleep. For millennia, homo sapiens slept in the safety of caves or light-less shelters, and our bodies appear to benefit – even today – from low illumination during the evening and none during the night. Darkness enables our bodies to produce melatonin but it also removes the constant arousal that accompanies light. So turn down your lamps, and avoid overhead and blue-rich LEDs during the evening. Invest in blackout blinds and a sleep mask for the night.

Understanding our deep physiological and cognitive need for darkness helped me learn to love its softly soothing shades and hues. When I wake in the night and want to write, I use a candle.

It’s equally important to get plenty of sunlight during the day. But here’s the thing: once I stopped obsessing about insomnia and started enjoying my night-time sojourns, that contrary little devil, sleep, returned.

Giữ không gian tối

Một số nghiên cứu được công bố trong vài tháng qua đã tiết lộ vai trò quan trọng của bóng tối và vị trí suy yếu của đèn LED khi nói đến giấc ngủ. Trong nhiều thiên niên kỷ, loài người ngủ trong sự an toàn của hang động hoặc nơi trú ẩn không có ánh sáng, và cơ thể chúng ta dường như được hưởng lợi - ngay cả ngày nay - từ ánh sáng yếu vào buổi tối và không có ánh sáng vào ban đêm. Bóng tối cho phép cơ thể chúng ta sản xuất melatonin nhưng nó cũng loại bỏ sự kích thích liên tục đi kèm với ánh sáng. Vì vậy, hãy tắt đèn và tránh đèn LED trên cao và nhiều màu xanh lam vào buổi tối. Đầu tư vào rèm che nắng và mặt nạ ngủ cho ban đêm.

Hiểu được nhu cầu sinh lý và nhận thức sâu sắc của chúng ta đối với bóng tối đã giúp tôi học cách yêu thích những sắc thái và màu sắc dịu nhẹ của nó. Khi tôi thức dậy vào ban đêm và muốn viết, tôi sử dụng nến.

Cũng quan trọng không kém là phải tắm nắng nhiều vào ban ngày. Nhưng vấn đề là: một khi tôi ngừng ám ảnh về chứng mất ngủ và bắt đầu tận hưởng những chuyến đi đêm của mình, thì giấc ngủ, con quỷ nhỏ trái ngược đó, đã quay trở lại.